Психологические техники борьбы с тягой к сигаретам

Содержание:

1. Физическая и психологическая зависимость
2. Как бросить самостоятельно
3. Чего делать нельзя
4. Популярные психологические методики
5. Как бросить быстро и без мучений

В аптечных сетях предложен широкий ассортимент заменителей табака, но только небольшой процент курильщиков бросает с их помощью. Остальные после недолгого воздержания снова возвращаются к курению сигарет. И причина срыва не в том, что препараты не помогают, а в том, что табакокурение влияет на психологию человека.

Физическая и психологическая зависимость

В табачных листьях содержится алкалоид никотин. Поступая в организм с табачным дымом, он из легких попадает в общий кровоток и доставляется к никотиновым рецепторам. Связываясь с ними, он стимулирует усиление выброса дофамина, серотонина и адреналина, что провоцирует кратковременный подъем настроения.

Привыкание к природному алкалоиду происходит довольно быстро, эффект от выкуренной сигареты снижается. Чтобы обеспечить стимуляцию никотиновых рецепторов, индивид вынужден делать перекуры чаще, а это приводит к развитию никотиновой зависимости.

Но проблема не только в физическом привыкании к веществу. При табакокурении перестраивается психика, появляются своеобразные ритуалы:

1. Сигаретка после кофе или после обеда.
2. Общение в курилке. Беседа с курящими друзьями и коллегами создает иллюзию «единства», причастности к определенному сообществу.
3. Перекур, чтобы сосредоточиться. Выброс гормонов действительно на короткое время тонизирует, создавая иллюзию повышения трудоспособности, но в действительности после этого почти сразу наступает спад активности, что ухудшает продуктивность.
4. Борьба со стрессом, расслабление. Процесс раскуривания может быть своеобразным «переключателем эмоций», помогающим перестать «зацикливаться» на негативной ситуации и успокоиться.

Все эти привычки постепенно становятся частью образа жизни, поэтому никотинозависимый автоматически закуривает, когда создается знакомая ситуация.

Если никотиновую абстиненцию купируют заменители табака, то с психологической тягой все обстоит сложнее. Лишившись привычных перекуров, человек испытывает сильный эмоциональный стресс. Он не знает, как общаться, расслабляться, как справляться со стрессами. Требуется время, чтобы научиться жить по-новому.

Профессиональный колл-центр!

Звоните, и вы успеете спасти свое здоровье или близкого!

Работаем круглосуточно, без выходных!

+7 (495) 367-26-46 Заказать звонок

Как бросить самостоятельно (советы психологов)

Преодолеть желание закурить сложно, но, приложив усилия, можно добиться успеха. Настроиться на отказ от табачной продукции поможет:

1. Выявление триггеров. Надо проанализировать ситуации, провоцирующие покурить и, по возможности, не дожидаться, когда рука автоматически потянется к сигарете. Лучше заранее продумать отвлекающую альтернативу. Можно перебирать четки, пожевать жвачку или подобрать что-то другое, что отвлекает и не вредит здоровью.
2. Поиск стимула. По данным психологов, желание сохранить здоровье помогает редко, также, как и экономия денег. Надо найти такую мотивацию, которая будет важнее перекуров и станет стимулом для изменения жизни.
3. Поддержка близких. Рекомендуется рассказать о своем намерении некурящим друзьям и родственникам. Дружеская поддержка и понимание поможет не сорваться в моменты слабости.
4. Осознанность. Зависимые люди ищут оправдание для своей привязанности к химическому веществу, но при таком подходе успеха не будет. Курящему надо осознать, что только он решает: продолжать дымить или навсегда расстаться с сигаретой. Выбор должен быть осознанным.
5. Освоение техник саморасслабления. Медитация и дыхательные практики помогут повысить стрессоустойчивость и не так остро реагировать на конфликтные ситуации. А это, в свою очередь, позволит легче справиться с желанием закурить.
6. Поиск альтернативы. Если найти занятие по душе, то человеческий мозг будет самостоятельно вырабатывать гормоны удовольствия, потребность в никотиновой стимуляции отпадет. Альтернативой может стать спорт, посещение культурных мероприятий, хобби, активный отдых и др.

И не следует забывать о заменителях табака. Никотиновая абстиненция сопровождается раздражительностью, проблемами со сном, ухудшением концентрации и другими неприятными симптомами. Плохое самочувствие нередко становится причиной срывов.

Препараты от курения отпускаются в аптечной сети без рецепта, но лучше перед их применением проконсультироваться с врачом. Грамотно подобранная схема лечения повысит эффективность антиникотиновой терапии и уменьшит риск появления побочных реакций.

Чего делать нельзя

Борьба с зависимостью — тяжелый труд, сопровождающийся снижением психологического комфорта. Иногда бросающие, пытаясь получить результат «любой ценой», совершают серьезные ошибки. Вот наиболее распространенные из них:

1. Самообвинение за срывы. Чувство вины за выкуренную сигарету провоцирует стресс, а в стрессовой ситуации требуется закурить. Получается замкнутый круг. Если срыв произошел, то надо понять, что это не отсутствие воли и не повод вернуться к злоупотреблению. Если не получилось бросить с первой попытки, то получится со второй или даже с пятой.
2. Обжорство. Желая снизить дискомфорт и «занять рот», человек начинает баловать себя вкусностями. Чаще выбирают фаст-фуд и сладости, а это прямой путь к ожирению. Рекомендуется есть больше овощей и фруктов, а вот сдобу и сладости лучше совсем убрать из рациона.
3. Употребление алкоголя. Во-первых, большинство привыкло закуривать после выпитой рюмки, спиртное станет дополнительным провоцирующим фактором. Во-вторых, попытки снимать стресс выпивкой могут привести к появлению алкогольной зависимости.

Если произошел срыв, то нужно проанализировать, что его спровоцировало, и в будущем стараться избегать подобных ситуаций. И еще надо подумать, что отвлекает от курения, кроме обжорства и выпивки. Есть очень много приятных и безопасных для здоровья вещей, которые смогут отвлечь от навязчивого желания перекурить.

Популярные психологические методики

Для того чтобы бросить, недостаточно принимать никотиновые заменители, нужно избавиться от привычек курильщика и научиться мыслить, как некурящий. Для восстановления психики после зависимости используют разные программы. Вот наиболее популярные из них:

1. 12 шагов. Уникальный метод, который подходит для борьбы с алкоголизмом, курением и другими видами нездоровых пристрастий. Метод разделен на 12 этапов (шагов), к новой части программы человек переходит, только полностью усвоив предыдущую.
2. Метод Аллена Карра. В его основе переосмысление отношения к табакокурению, понимание, что оно не приносит удовольствия и не дарит положительные ощущения. Автор помогает настроиться на здоровую жизнь и справиться со страхами, которые бывают при бросании. При этой методике не требуется использовать никотинозаменители, все происходит на уровне психологии.
3. Когнитивно-поведенческая терапия. Курильщику предлагают проанализировать свои привычки и выявить те, что способствуют появлению желания закурить. После этого психолог обучает техникам самоконтроля и рекомендует способы решения своих эмоциональных и психологических проблем без перекуров.

Еще советуют проводить самостоятельную работу, читая мотивирующую литературу и ведя дневник, где описываются ежедневные достижения.

Оставьте заявку на бесплатную консультацию или вызов врача

и мы свяжемся с вами в течение 5 минут!

+7 (495) 367-26-46 Заказать звонок

Зинков Михаил Сергеевич
Врач нарколог Клиники “ЛордМед”

Как бросить быстро и без мучений

Ходит мнение, что лучше всего сразу отказаться от сигареты и «перетерпеть» неприятные ощущения. Это подходит тем, кто курит относительно недолго, а если выкуривается по 2 пачки в сутки, и стаж табакокурения уже несколько лет, то резкая отмена приведет к тяжелым симптомам абстиненции. У бросающего появятся:

• раздражительность;
• повышенная тревожность;
• головокружение;
• проблемы с концентрацией внимания;
• нестерпимое желание закурить.

Табачные заменители снижают физиологическую тягу, но психологический дискомфорт остается, и человек может сорваться.

Есть еще рекомендация постепенно сокращать количество выкуриваемых сигарет, но этот метод тоже далеко не самый лучший для самостоятельного бросания. Незаметно для себя курящий начинает снижать интервалы между перекурами или выкуривать больше. В результате он только усугубит свою зависимость.

Быстро и с минимальным дискомфортом помогут бросить специалисты наркологической клиники. Там пациенту подберут комплексную терапию, куда войдет:

1. Создание мотивации. Это важный элемент успеха. Если нет стимула стать некурящим, то сложно добиться хороших результатов.
2. Индивидуальный подбор никотинозаменителей.
3. Назначения лекарств для ускорения выведения табачных токсинов и для устранения нарушений со стороны здоровья.
4. Кодирование. Используют гипноз или метод Довженко. Кодировка подходит для внушаемых личностей. Если пациент настроен скептически или плохо поддается гипнозу, то кодировку не применяют.
5. Психологическая помощь.
6. Реабилитация. Никотинозависимому помогают изменить отношение к табачной продукции, осознать, что отказ от нее — не жертва, а освобождение от нездорового пристрастия. Дополнительно индивид анализирует свои привычки и постепенно избавляется от тех, что связаны с табакокурением.

Сочетание лекарств и психотерапии считается наиболее эффективным и безболезненным способом бросить курить.

Специалисты наркологической клиники «ЛордМед» подберут антиникотиновую программу с учетом стажа, тяжести зависимости, количества выкуриваемого и множества других особенностей течения никотиновой зависимости. Такой подход облегчает отказ от табачных изделий и настраивает на долгую, часто пожизненную ремиссию.

Литература:

1. Суховская О.А. Помощь при отказе от курения. — Пульмонология, №6 (57), 2010.
2. Титова О.Н., Суховская О.А., Пирумов П.А. и др. Анализ различных видов помощи при отказе от табакокурения. — Вестник СПбГУ. Сер.11. Вып.1. 2001.
3. Гамбарян М. Никотинзаместительная терапия табачной зависимости в профилактике кардиореспираторных заболеваний. — Рациональная фармакотерапия в кардиологии, №9 (3), 2013.

ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ?

Оставьте заявку и получите бесплатную консультацию врача

 

Я даю свое согласие на обработку персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности.

статью подготовил

МИНЕЕВ АНАТОЛИЙ ВАСИЛЬЕВИЧ

Нарколог Клиники "ЛордМед"

Текст подготовлен экспертом