Новые здоровые привычки вместо курения

Содержание:

1. Почему зависимость от табака так трудно победить
2. Здоровые привычки как альтернатива сигаретам
3. Что нужно для формирования новых привычек
4. Польза для здоровья и саморазвития
5. Вспомогательные средства отказа от курения

Курение — не просто вредная привычка, а серьезная химическая (никотиновая) аддикция. Некоторые специалисты сравнивают ее с зависимостью от опиоидов (героина и подобных).

В действительности есть много людей, победивших алкоголизм и даже тяжелую наркоманию, но так и не сумевших справиться с пристрастием к сигаретам. Врачи наркологического центра «ЛордМед» уверены: новые практики и полезные привычки способны помочь в этом. Но они требуют регулярности и работы над собой.

Зависимость от никотина — одновременно психологическая и физическая. Поэтому избавляться нужно одновременно от обеих. Идеальный вариант при солидном стаже табакокурения — сочетание психотерапии и медикаментозной поддержки. Такое лечение обеспечивает максимально эффективный и безболезненный отказ.

Оставьте заявку на бесплатную консультацию или вызов врача

и мы свяжемся с вами в течение 5 минут!

+7 (495) 367-26-46 Заказать звонок

Зинков Михаил Сергеевич
Врач нарколог Клиники “ЛордМед”

Почему зависимость от табака так трудно победить

Физическое привыкание обеспечивает само аддиктогенное вещество — никотин. Вопреки распространенному заблуждению он не является канцерогеном (хотя, несомненно, ядовит). Но именно зависимость от никотина заставляет человека закуривать снова и снова, открывая «ворота» в организм множеству других соединений, несколько десятков которых доказанно повышают шанс злокачественного перерождения клеток.

Есть и психологическая зависимость. Она развивается постепенно, но может стать довольно мощной уже через несколько месяцев регулярного курения. Суммарная (психологическая и физическая) аддикция выражается в:

• синдроме отмены — при попытке бросить возникают раздражительность, тревога, бессонница, снижение концентрации, усиление аппетита, непреодолимая тяга к сигарете;
• никотиновом голоде — организм привыкает к регулярным дозам никотина, и их продолжительное отсутствие воспринимается как физический дискомфорт;
• поведенческом ритуале — курение встроено в ежедневные сценарии (утренний кофе, перерыв на работе, разговор по телефону, стрессовая ситуация), и попытка бросить разрушает привычный уклад;
• эмоциональной привязке — сигарета становится универсальным регулятором эмоций («успокаивает» при стрессе, «помогает сосредоточиться», «отмечает» приятные моменты — все это иллюзии, но очень живучие).

Курение часто является частью общения в компании, и отказ от него может выглядеть как противоречие коллективу, разрыв социальных связей. Если два человека перестали беседовать и закурили, это воспринимается как совместный процесс, молчаливое продолжение диалога. Но если они просто замолчали — как неловкая пауза.

Пока здоровье не дало сбой, многие недооценивают риски, думая «со мной такого не случится». Но однажды оно случается — невролог, пульмонолог, кардиолог настоятельно советует бросить. Или курильщику самому надоедает кашель, или складывается неудобная для перекуров жизненная ситуация — к примеру, рождение ребенка. Именно в этот момент человек обычно сталкивается с трудностями отказа и срывами.

Здоровые привычки как альтернатива сигаретам

Поначалу эта мысль может ужасать, но на самом деле замена употребления табака другими, более полезными занятиями приводит к существенному улучшению самочувствия.

Бывшему курильщику становится намного легче дышать, исчезают аритмические нарушения, возрастает толерантность к физическим нагрузкам. Все это происходит постепенно, но уже спустя полгода после прекращения курения результат очень заметен.

Проблема в том, чтобы как-то пережить эти полгода. Первые недели отказа от никотина — самые тяжелые и опасные с точки зрения риска рецидива. А полезные привычки не появляются из ниоткуда — их приходится придумывать и вырабатывать самостоятельно.

Те, кто уже бросил курить, рекомендуют тем, кто только планирует это сделать:

• пить воду через трубочку — это имитация сосательного рефлекса, занятость рта и дыхания;
• нарезать овощные палочки и держать их на видном месте (морковь, сельдерей, огурец, сладкий перец, подойдут не слишком сладкие фрукты или ягоды), чтобы при тяге сразу взять в руку и занять рот;
• использовать четки, йо-йо, спиннер, мячик-антистресс для снижения тревожности;
• делать дыхательную гимнастику при ощущении тяги — глубокий вдох на 4 счета, задержка на 4, медленный выдох и снова задержка;
• заменить утренний кофе на зеленый чай или травяной настой, чтобы разорвать связку «кофе — сигарета»;
• гулять в обеденный перерыв вместо того чтобы стоять в курилке.

Вы можете придумать для себя любые другие варианты. Главное — чтобы они нравились лично вам, казались осмысленными и полезными.

Если трудно избавиться от привычки закуривать в определенных точках маршрута (например, между домом и работой), этот маршрут стоит сменить — ходить другим путем, не вызывающим лишних ассоциаций. Есть и способ для достижения долгосрочного эффекта — записаться в бассейн или на фитнес. Физическая активность снижает тягу, улучшает настроение, помогает не набрать вес.

Что нужно для формирования новых привычек

В первую очередь — мотивация, первичный импульс, чтобы начать. Привыкание к чему-то новому во взрослом возрасте стоит не пускать на самотек, а планировать. Удобно завести дневник и отмечать в нем выполненные за день задания и собственные успехи. Можно даже выстроить график достижений за неделю и месяц (в интернете есть специальные таблицы и приложения).

Существует довольно устойчивый миф о 21 дне, в течение которых вырабатывается любая привычка. Он не подтверждается исследованиями. Точный срок варьируется в диапазоне 18–254 дня (медиана — где-то в районе 65 дней) и зависит от многих факторов. Среди них — индивидуальные личностные особенности, сложность конкретного действия, сила желания приобрести новый навык.

Основные принципы, помогающие быстро и безболезненно привыкнуть к новым ритуалам:

• привязывать новую привычку к уже существующей — «после утреннего кофе я делаю дыхательную гимнастику» (вместо того чтобы закурить);
• использовать триггеры — положить овощные палочки на место, где раньше лежали сигареты, держать четки на видном месте;
• не требовать от себя идеальности — если случился срыв, не корить себя, а проанализировать причины и продолжить попытки;
• сделать среду благоприятной — убрать пепельницы, зажигалки, сигареты из дома, машины, с рабочего стола;
• награждать себя — за каждый успешный день без курения (или за замену перекура полезной привычкой) давать себе маленькое поощрение (интересное кино, теплая ванна с пеной, небольшая приятная покупка);
• создавать поддерживающее окружение — рассказать близким о решении, попросить поддержки, избегать компании курящих в первые недели.

На этом пути очень важна регулярность. Лучше выполнить задачу с недочетами (один раз за день не выдержать и закурить), чем в попытках сходу достичь совершенства отказаться от выполнения вообще.

Профессиональный колл-центр!

Звоните, и вы успеете спасти свое здоровье или близкого!

Работаем круглосуточно, без выходных!

+7 (495) 367-26-46 Заказать звонок

Польза для здоровья и саморазвития

Уже через несколько дней вы почувствуете, что:

• улучшились обоняние и вкус — еда и напитки начинают ощущаться ярче, появляются оттенки, которые раньше перебивал табачный дым;
• стало легче дышать — сильно уменьшается одышка при подъеме по лестнице или быстрой ходьбе, кашель становится реже;
• уходит сероватый оттенок лица, кожа выглядит более свежей и увлажненной;
• исчезает запах табака от волос, одежды, пальцев, изо рта, что положительно влияет на самооценку и восприятие окружающими;
• улучшается концентрация внимания и работоспособность, снижается утомляемость, уходит утренняя вялость;
• стабилизируется эмоциональное состояние — снижается тревожность и раздражительность, появляется чувство контроля над своей жизнью;
• нормализуется сон — засыпать становится легче, а утром просыпаться проще.

Одновременно появляется чувство гордости. Осознание, что вы справляетесь с зависимостью, повышает самооценку и веру в свои силы. Освобождаются ресурсы — время и деньги, которые раньше уходили на курение, можно потратить на хобби, обучение, заботу о себе и близких.

Желательно фиксировать эти изменения в дневнике. В минуты слабости и желания взять в руки сигарету вы сможете перечитывать записи и напоминать себе о том, что с каждым днем вам становится все лучше. Ведь вы не просто перестали курить — теперь вместо этого вы дышите свежим воздухом, применяете антистрессовые практики и потребляете витамины.

Бесплатная консультация

Не можете уговорить на лечение?

Наши консультанты помогут вам найти эффективную мотивацию и уговорить близкого на лечение

+7 (495) 367-26-46 Заказать звонок

Вспомогательные средства отказа от курения

Если отказаться от табака самостоятельно очень трудно, оптимальный вариант — обращение к наркологу (к примеру, в наркологический центр «ЛордМед»). Врач посоветует медикаментозную поддержку и психотерапевтические техники для упрощения отказа:

• никотинзаместительную терапию (НЗТ) — пластыри, жевательные резинки, спреи, ингаляторы, леденцы с никотином для плавного снижения дозы и смягчения симптомов отмены;
• препараты, снижающие тягу к никотину — варениклин и цитизин, воздействующие на никотиновые рецепторы, уменьшающие удовольствие от курения и ослабляющие абстинентный дискомфорт;
• антидепрессанты для снижения тяги, уменьшения раздражительности и тревоги в период отмены;
• когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) — выявление триггеров, формирование альтернативных стратегий поведения, навыков совладания со стрессом;
• мотивационное интервьюирование — укрепление внутренней мотивации к отказу, работу с противоречиями и сомнениями;
• группы поддержки — общение с теми, кто проходит через то же самое, обмен опытом, профилактику изоляции и срывов.

Хороший эффект дает дистанционное сопровождение — приложения, онлайн-консультации, чаты с психологом и другими пациентами для поддержки в моменты острой тяги.

Отказ от курения можно воспринимать как еще один шаг вперед на пути личностного развития. Главное — уметь мотивировать себя, регулярно выполнять рекомендованные упражнения и рекомендации специалистов.

Литература:

1. Совместное применение варениклина и когнитивно-поведенческой терапии методом телефонного консультирования при оказании помощи в отказе от табакокурения // Суховская О. А., Смирнова М. А. // Медицинский совет, 2015
2. Психотерапия в лечении курения // Тойлыева К. П. // Символ науки, 2024
3. Применение методов когнитивно-поведенческой психотерапии и психической саморегуляции при лечении пациентов с табакокурением // Баранова Л. М. // Здоровье. Медицинская экология. Наука, 2016

ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ?

Оставьте заявку и получите бесплатную консультацию врача

 

Я даю свое согласие на обработку персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности.

статью подготовил

ЗИНКОВ МИХАИЛ СЕРГЕЕВИЧ

Нарколог Клиники "ЛордМед"

Текст подготовлен экспертом