Когнитивно-поведенческая терапия – борьба с желанием курить и управление стрессом

Содержание:

1. Основные принципы когнитивно-поведенческого подхода
2. Упражнения и копинг-стратегии
   2.1. Навыки борьбы с аддикцией
   2.2. Управление стрессом и саморегуляция
3. Вспомогательные методики для повышения качества жизни

Химическая зависимость и стресс связаны. Одной из первопричин развития аддикции специалисты называют нарушение адаптивности — отсутствие у человека здоровых копинг-стратегий (привычек совладания с острым внутренним дискомфортом).

Желание вытащить новую сигарету из пачки часто возникает у курильщика в момент сильного потрясения, переживания, получения новой неожиданной информации. Существует устойчивый миф, что курение помогает успокоиться и сосредоточиться — люди верят в это и пытаются использовать табак как средство эмоциональной саморегуляции.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается золотым стандартом работы с зависимостями во всем мире. Одна из ее целей — изменение привычек и устойчивых поведенческих паттернов. Результат достигается путем тренировок. Пациенту на первой же встрече будет предложено завести дневник для записей.

Врачи наркологического центра «ЛордМед» всегда напоминают, что дисциплинированное выполнение домашних заданий — один из столпов успеха.

Основные принципы когнитивно-поведенческого подхода

В рамках КПТ врач работает в первую очередь с событиями и ощущениями пациента, наблюдаемыми в текущий период жизни. Прошлое важно для составления анамнеза, но основной терапевтический вопрос — не «почему?», а «как исправить?». Это позволяет специалистам довольно быстро добиваться заметного результата.

Сначала успехи будут небольшие (но видимые), постепенно образ мышления человека качественно изменится. Пациент научится справляться с сиюминутными негативными мыслями, компульсиями, самостоятельно регулировать свой психоэмоциональный фон.

Основополагающие принципы КПТ:

• активная позиция клиента в процессе терапии с выполнением домашних заданий;
• структурированный и ограниченный по времени характер терапии;
• научно доказанные методы с измеримыми результатами;
• практическая направленность на развитие навыков самопомощи;
• индивидуальный подход с учетом особенностей каждого пациента;
• объективная оценка эффективности через конкретные поведенческие изменения.

Когнитивно-поведенческая школа предполагает тесную взаимосвязь между эмоцией, мыслью и действием человека. Специалисты по КПТ занимаются коррекцией поведения через выявление и нейтрализацию негативных внутренних убеждений и установок.

Упражнения и копинг-стратегии

Терапия предлагает пациентам работающие методики преодоления стресса и тяги к употреблению психоактивных веществ. В число последних входит и никотин. Он вызывает активацию рецепторов нервной системы и выброс нейромедиаторов. Таким образом курение способно влиять на настроение человека.

Роль терапевта — научить зависимого справляться с нештатными ситуациями и острым желанием закурить здоровыми средствами.

Профессиональный колл-центр!

Звоните, и вы успеете спасти свое здоровье или близкого!

Работаем круглосуточно, без выходных!

+7 (495) 367-26-46 Заказать звонок

Навыки борьбы с курением

Первоначально упражнения нужно делать часто и усилием воли. Когда выработается привычка (это занимает от 20 дней и более), можно будет расслабиться. Постепенно нужные мысли начнут приходить автоматически. Чем тщательнее и регулярнее человек работает над собой, тем быстрее произойдут нужные изменения в мышлении.

Стандартные приемы совладания с сиюминутным желанием закурить (понюхать или пожевать табак):

• медленное глубокое дыхание в течение 2–3 минут;
• употребление воды или травяного чая маленькими глотками;
• использование жевательной резинки или леденцов без никотина;
• выполнение простых физических упражнений (приседания, растяжка);
• переключение внимания на интересное занятие или хобби;
• применение техники «задержки» — отсрочка курения на 10–15 минут;
• массирование мочек ушей или кистей рук для снятия напряжения;
• проговаривание вслух причин отказа от табака;
• визуализация положительных последствий отказа от курения.

Некоторые из приемов требуют тренировки. Для применения других достаточно простых действий. Хорошие результаты показывает техника с долгосрочным эффектом — замена привычного ритуала курения на что-то другое. Это могут быть:

• чашка травяного чая с медом;
• дыхательная гимнастика (4–7–8);
• антистресс-мяч или спиннер;
• короткая прогулка на свежем воздухе;
• ароматизированные леденцы;
• минутная медитация;
• прослушивание любимого трека целиком;
• разгадывание кроссворда;
• звонок другу, знающему о проблеме;
• скетчинг в блокноте и т. д.

Часто люди хотят не закурить, а переключить внимание после большого объема выполненной работы, устроить паузу для «перезагрузки» мозга. Это можно сделать безопасно, не сопровождая поступлением продуктов горения в организм.

Важно выбрать здоровую и привлекательную для пациента альтернативу. Первое время придется заставлять себя, но уже спустя пару недель нужные действия начнут выполняться автоматически. Рука сама потянется к четкам или блокноту для зарисовок.

Бесплатная консультация

Не можете уговорить на лечение?

Наши консультанты помогут вам найти эффективную мотивацию и уговорить близкого на лечение

+7 (495) 367-26-46 Заказать звонок

Управление стрессом и саморегуляция

Здесь работает тот же принцип — регулярное повторение упражнений для последующего эффективного их применения при необходимости. Упражнения должны быть простыми, чтобы их можно было выполнить в любых обстоятельствах. Несколько примеров:

• диафрагмальное дыхание (5 секунд на вдох и столько же на выдох);
• последовательное напряжение и расслабление мышц (от пальцев ног до лица);
• визуализация спокойного места с детальным представлением образов;
• счет от 100 назад с закрытыми глазами;
• повторение мантры или аффирмации («я спокоен», «я контролирую ситуацию»);
• тактильное заземление (концентрация на ощущениях от предмета в руках);
• ритмичные движения (ходьба на месте, покачивания);
• техника заземления (назвать 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 тактильных ощущения и т. д.);
• кратковременное умывание холодной водой;
• письменное изложение тревожащих мыслей на бумаге.

Эти методы можно комбинировать и адаптировать под индивидуальные особенности. Главное — практиковать их заранее. Тогда в стрессовый момент тело «вспомнит» правильную реакцию.

Приемы борьбы с тягой к курению или реализацией другой зависимости похожи на копинг-стратегии. Они помогают человеку переключить внимание, контролировать сиюминутные эмоции и порывы. Это важно для избегания необдуманных поступков (грубо ответить близкому или схватиться за пачку сигарет).

Вспомогательные методики для повышения качества жизни

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает пациентам много инструментов для улучшения психоэмоционального фона и стабилизации настроения. Примеры эффективных практик:

• ведение дневника благодарности (3–5 позитивных моментов дня);
• планирование приятных событий на ближайшую неделю;
• техника «декарбонизации мыслей» — запись и анализ тревожащих ситуаций;
• составление иерархии ценностей для расстановки жизненных приоритетов;
• практика осознанности (mindfulness) в повседневных делах;
• метод «промежуточных убеждений» — работа с глубинными установками;
• когнитивное реструктурирование автоматических негативных мыслей;
• освоение ассертивного (самоутверждающего) общения для здоровых границ;
• применение поведенческого эксперимента для проверки тревожных прогнозов;
• техника контроля стимулов для управления триггерными ситуациями.

В терапии зависимостей к КПТ часто присоединяются практики, заимствованные из других терапевтических школ. Это могут быть гештальт-подход, диалектико-поведенческая терапия и др. Объединение техник преследует общую цель — научить человека опираться на себя, прислушиваться к ощущениям и контролировать реакции.

Мгновенный результат при психотерапии невозможен. Но даже непродолжительный (5–10 сессий с недельными перерывами) курс помогает пациенту начать лучше понимать самого себя и проявлять не автоматическое, а осознанное поведение.

Литература:

1. Когнитивно-поведенческие терапии: научная психология на службе человеку // Риллаэр Жак Ван // Философско-литературный журнал «Логос», 2010
2. Опыт использования когнитивно-бихевиоральной терапии // Надежда Владимировна Ефимкина, Ирина Алексеевна Чеснокова // Вестник Московского университета МВД России, 2024
3. Когнитивно-поведенческая терапия в практике телефонного консультирования в отказе от табакокурения // Суховская О. А., Иванова С. С., Смирнова М. А. // Тюменский медицинский журнал, 2012

ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ?

Оставьте заявку и получите бесплатную консультацию врача

 

Я даю свое согласие на обработку персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности.

статью подготовил

ЗИНКОВ МИХАИЛ СЕРГЕЕВИЧ

Нарколог Клиники "ЛордМед"

Текст подготовлен экспертом