Диета для бросающих курить

Содержание:

1. Почему, когда бросаешь курить, сильно хочется есть
2. Диета после отказа от курения
3. Рацион во время отказа от курения
4. От каких продуктов лучше отказаться

Нередко, приняв решение избавиться от вредной привычки, бывший курильщик начинает поправляться. В общем, ничего физиологически вредного здесь нет, но многих (женщин, в особенности), это страшит, поэтому они решают бросить курить и сесть на диету одновременно. Как правило, без успеха в обоих начинаниях: стресс организма, не получившего привычного никотина, мешает перестройке биохимических процессов, и эксперимент бесславно завершается полным провалом. Каким же должно быть питание при отказе от курения, чтобы сохранить фигуру и не сорваться?

Почему, когда бросаешь курить, сильно хочется есть

Будущий свободный от никотиновой зависимости человек, приняв решение бросить, испытывает непреодолимое чувство голода сразу после последней затяжки, не успев получить сигнала мозга о недостатке токсина. Из 100 бросающих 99, даже не страдая повышенной прожорливостью, бегут к холодильнику, чтобы заесть это состояние. Причин, по которым борющийся с аддикцией вдруг обнаруживает у себя неуемный аппетит, несколько:

1. Нарушение обычного жизненного ритма вызывает стресс, требующий большого расхода энергии, источником которой для многих является только пища;
2. Курение занимает достаточно много времени (включая подготовку к нему до и расслабление после), поэтому без него высвобождается много «лишних» минут, складывающихся в часы, и довольно часто бывшие курильщики решают заполнить их внеочередным перекусом;
3. При выкуривании сигареты курящий немного успокаивается, так как активизируется забытый грудничковый сосательный рефлекс: с отказом от вредной привычки он не пропадает вдруг, поэтому желание постоянно что-то держать во рту, жевать или сосать отчасти удовлетворяет рефлекторные позывы и снижает тягу к табаку.

Принцип возбуждения и успокоения нервной системы мало изменяется с возрастом: человек раздражается и нервничает при дискомфорте, страхе, в непривычной обстановке и т.д. И успокаивается, если ему тепло, уютно, спокойно, он сыт и находится в безопасности. Поэтому понятно, почему курильщик всегда закуривает в стрессовом состоянии: ведь с младенчества, когда ребенок плакал, его успокаивали соской или едой. В период отвыкания от сигарет бросающий находится в постоянном ощущении голода — это подсознательная попытка успокоиться как в детстве, заедая тревогу.

Привычку заедать стресс можно использовать для употребления полезных продуктов: например, цитрусовых (мандаринов, лимонов, апельсинов): помимо содержания большого количества витамина С, необходимого всем органам и тканям курившего, они значительно снижают желание покурить.

Возникающие позывы удается подавлять и обычной питьевой водой: она не только снижает тягу, но и помогает быстрее выводить табачные токсины.

Мнение эксперта! Повышенный аппетит — реакция организма на стресс, проявляющаяся в младенческом сосательном рефлексе, способствующем успокоению.

Диета после отказа от курения

Бросая курить, многим не хватает поддержки самых близких: родных, сослуживцев, друзей. Поэтому подсознательно они идут на нестандартные поступки, в том числе — переход на рацион, совершенно нехарактерный для «доотказного» периода. Вычитав в интернете, что брокколи и сельдерей хорошо справляются с выведением табачных токсинов, несчастный будет давиться нелюбимой зеленью, в неосознанной (или сознательной) надежде получить сочувствие от окружающих, но затем втихушку наедаясь привычным и любимым жирным мясом. И как результат — набор веса и вполне вероятный срыв.

Чаще всего срывается не тот, для кого диета при отказе от курения — пустой звук, а тот, кто, обложившись «полезными продуктами», снижающими тягу, и вооружившись разнообразными методиками, приготовился к страданиям и лишениям, связанным с отсутствием сигарет.

На самом же деле, питание не должно доставлять дополнительного дискомфорта, и ни в коем случае не рассчитываться как программа для похудения. Избавление от никотинового влечения (это, действительно, наркотическая зависимость, а не просто вредная привычка) является серьезной встряской для организма. «Добивать» его диетическим меню — значит, заведомо обрекать не только на дополнительные страдания, но и, почти наверняка, на срыв. В конце концов, не выдержав нагрузки, бросивший или закурит, или наестся «от души», перечеркнув все усилия по сжиганию калорий. Или, что чаще всего, совместит курение с обжорством калорийной пищей.

Диета бросающего курить, по сути, это ее отсутствие, с соблюдением главной цели: не поправиться. Хотя, всего через 3 месяца человек начинает постепенно входить в обычный режим: он перестает воспринимать такое состояние как стресс, и желание заесть его существенно снижается. С уменьшением аппетита вес постепенно приходит в норму, и появившиеся лишние килограммы удается убрать сбалансированным питанием и физическими упражнениями.

Мнение эксперта! Перефразируя знаменитое высказывание М. Булгакова, проблема не в продуктах, а в голове бросающего. Если он находится в ожидании счастливой жизни без никотина, то будет счастлив. Если готов страдать, испытывая мучения и лишения — получит их сполна, каким бы ни был продуктовый набор, и как бы ни поддерживали его окружающие.

Рацион во время отказа от курения

Выбирая для себя продукты для этого периода, руководствуйтесь своими вкусовыми предпочтениями и здравым смыслом. Диета при бросании курить — это правила, которые надо соблюдать не столько для того, чтобы не поправиться, сколько для сохранения физического здоровья и облегчения перехода к новой жизни:

1. Дробное питание: есть каждые 2–3 часа, но понемногу, заглушая тягу к еде и сигаретам. Меню может быть любым, но не калорийным и не вызывающим бурной перистальтики кишечника. Помните, что работа ЖКТ сейчас нестабильна: диарея может чередоваться с запорами без видимых причин.
2. Перекусы со сложными углеводами притупляют голод и насыщают энергией: цельнозерновые хлебцы, фрукты, овощи, мюсли, сухофрукты. Конфеты и другие сладости, сдоба и кофе не подойдут категорически: повышение сахара в крови рождает быстрое удовольствие и способствует образованию другой зависимости — от сладкого. «Подсесть» на сладкое в это время очень просто, к тому же, набор веса в этом случае обеспечен. Кофе повышает желание закурить.
3. Пить как можно больше чистой воды — она способствует скорейшему выведению никотиновых токсинов из организма, улучшает метаболизм и притупляет голод. Отлично справляется с курительными позывами.
4. Сокращать привычное количество калорий. При курении тратится примерно 200–300 «лишних» калорий, которые после бросания надо сократить в своем рационе, чтобы не поправиться. Замените выпечку и жирные блюда овощами и фруктами, а кофе — соками и компотами.
5. Продукты питания должны восстанавливать нормальный кислотно-щелочной баланс для здорового некурящего человека и давать достаточную энергию клеткам:

• имеющие высокую щелочность орехи, бобовые, петрушка, сельдерей;
• клетчатка и пектины содержатся в овощах (кабачки и огурцы, брокколи, помидоры);
• для восстановления иммунитета — богатые Омега-3 жирная рыба и морепродукты, авокадо, масла льняное, оливковое и тыквенное;
• сырые овощи, богатые клетчаткой, улучшают пищеварение, очищают сосуды от холестериновых бляшек и выводят никотиновые токсины;
• полезны гречка, овес, бурый рис;
• мясо (телятина, птица, кролик) вареное или тушеное, нежирное;
• молоко и кисломолочная продукция.

Важно! Цель этого периода — не похудеть, а удержать вес, поэтому категорически запрещены диеты для похудения и голодовки.

От каких продуктов лучше отказаться

Естественное желание наградить себя вкусненьким за очередной день, проведенный без сигареты, не должно спровоцировать срыв, поэтому, выбирая вкусную награду, не забывайте заглянуть в «черный список», составленный на срок, когда позывы покурить возникают достаточно часто. Обычно это первый месяц бросания, в редких случаях — два месяца. После этого все пункты из перечня можно постепенно вводить в рацион, но необходимо постоянно помнить, что они провоцируют влечение к никотину. Впрочем, спустя некоторое время, оно будет появляться все реже, и справляться с ним будет с каждым разом легче.

Для некоторых людей, особенно, если отказ проходит без неприятных симптомов и с легкостью, этим советом можно и вовсе пренебречь:

• доказано, что молочный шоколад, кофе и алкоголь часто являются виновниками срыва, после которых бросившие снова возвращаются в ряды курильщиков;
• избегайте очень соленых, перченых и пряных блюд — закурить после них хочется особенно сильно;
• быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости) и животные жиры способствуют набору веса, поэтому в период отвыкания от вредной привычки надо максимально снизить их употребление;
• распространено мнение, что леденцы помогают отвыкнуть от сигарет: это миф, так как сладкое усиливает тягу к ним и к тому же, от него поправляются;
• под запрет на время отвыкания попадают соленое и копченое, жирная и сладкая пища, острые и жгучие блюда — они так же усиливают тягу к курению, к тому же раздражают ЖКТ, который, перестраиваясь на жизнь без никотина, очень уязвим.

Мнение эксперта. Не стоит резко менять привычный рацион питания, подвергая свой организм дополнительному стрессу. Руководствуясь приведенными советами, можно выбирать для своего меню постоянно употребляемые продукты, и вводя при желании новые, но постепенно и в малых количествах.

Литература:

1. Зволинская Е. Ю. Гипертония. Курение. — М.: ДАРЪ, 2020. – 78 с.
2. Миркин В. И. Как легко бросить курить и не поправиться: уникальная авторская методика. — М.: Центрполиграф, 2009. — 188, с.
3. Брюер Ж., пер. с англ. Корнеевой В. Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. — 301 с.